وصفات تقليدية

وجبات الإفطار الأكثر صحة للوجبات السريعة في أمريكا

وجبات الإفطار الأكثر صحة للوجبات السريعة في أمريكا

لنكن واقعيين - لماذا يتوجه معظم الناس إلى سلسلة الوجبات السريعة المفضلة لديهم لتناول الإفطار؟ ربما يكون السبب هو الراحة أو الاتساق ، أو ربما لأنه أرخص من تناول الكابتشينو والكعك من ذلك المخبز الحرفي الغالي الثمن في الزاوية. من المحتمل أن المجموعة الواسعة من الخيارات السليمة من الناحية التغذوية لا تدخل في عملية صنع القرار - ولكن ربما ينبغي أن تكون كذلك.

تبذل مجموعة كبيرة من عمالقة الوجبات السريعة جهدًا لتزويد العملاء بطرق أخف وزناً ومغذية لبدء صباحهم ، ولا يمكن إنكار أهمية وجبة فطور صحية لوضعك على المسار الصحيح لليوم.

وفقًا لأخصائي التغذية Kelly Aronica ، MS ، فإن أفضل خيارات الصباح فيما يتعلق بالبروتينات تشمل البيض والسلمون المدخن ولحم الخنزير المقدد الكندي واللبن. على الجانب الآخر ، يعد الابتعاد عن العناصر فائقة الحلاوة ، مثل أصابع التوست الفرنسية ، والفطائر ، والمعجنات خطوة ذكية للغاية. وتضيف: "تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان (بشكل مثالي بدون تقديم السكر البني أو الشراب) أو الجرانولا. سأقول الابتعاد عن الخبز المحمص ، ولكن إذا لزم الأمر ، فالقمح الكامل أفضل من الأبيض." ينطبق نفس الفكر على الخبز المحمّل بالكربوهيدرات وغالبًا ما يكون ضعف ما يجب أن يأكله الشخص في وجبة الإفطار (في بعض الأحيان يساوي أربع شرائح من الخبز). "شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل إلى جانب عجة سيكون خيارًا أفضل من الخبز الكامل" ، كما يقول Aronica. "إذا كنت بحاجة إلى خبز بيغل ، فتناول نصفه فقط ، وقم بتغطيته بالجبن الكريمي والطماطم والسلمون (الخضار والبروتين الصحي)."

اقرأ أكثر: أصح شطائر الوجبات السريعة في أمريكا

لتطبيق هذه المعرفة على قوائم الوجبات السريعة ، حاول اختيار العناصر الأبسط التي تتضمن مزيجًا من البروتينات والألياف ، وتتضمن كمية منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية والدهون المشبعة ومحتويات الصوديوم. على سبيل المثال ، قد تكون ساندويتش برجر كنج BK® Breakfast Muffin مع البيض والجبن أو Black Forest Ham و Egg White و Cheese Muffin Melt خيارات جيدة. لجعلها أفضل ، أضف حصة من شرائح التفاح. هناك اتجاه كبير آخر بين سلاسل الوجبات السريعة وهو إضافة دقيق الشوفان إلى قوائم الإفطار ، وهو بالتأكيد خيار رائع - طالما أنك تتجنب السكر البني والإضافات الأخرى.

تضيف Aronica أيضًا أنه عند الطلب من قائمة الإفطار للوجبات السريعة ، يجب "توخي الحذر من العناصر التي قد تبدو صحية ، مثل النخالة أو كعك الجزر ، والتي [في الواقع] محملة بالسكر ويمكن أن تحتوي على المزيد سعرات حرارية أكثر من العجة. أيضًا ، احذر من مشروبات القهوة الكبيرة الحلوة. لا مشكلة في تناول فنجان من القهوة ، ولكن بشكل مثالي بدون سكر أو شراب. "

اقرأ أكثر: Mash-Ups ، أسلوب الوجبات السريعة

السلاسل التي تحتوي على قوائم الإفطار الأكثر صحة بشكل عام هي Starbucks و Dunkin 'Donuts ، مع العديد من الخيارات الغذائية المتاحة في مواقعها على الصعيد الوطني.

ألق نظرة من خلال هذه المجموعة من خيارات الإفطار الصحية في سلاسل المطاعم المفضلة في البلاد واشعر بالثقة في اتخاذ خيار أكثر دراية في المرة القادمة التي تشتري فيها دنماركيًا للذهاب.


أفضل 11 وجبة إفطار صحية ، وفقًا لأخصائيي التغذية

سواء كنت في رحلة برية طويلة أو تشعر بالكسل الشديد في الصباح ، فإن العثور على وجبة فطور صحية للوجبات السريعة ترضيك حقًا قد يبدو مستحيلًا مثل هذه الاختلافات في بيربي.

لحسن الحظ ، تعمل المزيد والمزيد من السلاسل على توسيع قوائمها (الحمد لله) لتشمل خيارات تتجاوز BEC الدهني المعتاد. ومع ذلك ، قد يكون التنقل في الخيارات الأفضل لك أمرًا صعبًا بعض الشيء.

كارين أنسل ، RD ، مؤلف أغذية شافية لمكافحة الشيخوخة، يوصي بالحفاظ على وجبتك الصباحية السريعة في حدود 300 إلى 400 سعرة حرارية. علاوة على ذلك ، أعط الأولوية للأطعمة التي توفر أيضًا الألياف والبروتين وبعض الدهون الصحية.

& ldquo الألياف والبروتينات تبطئ من معدل هضم طعامك ، حتى تتمكن من مساعدتك على الشعور بالشبع طوال الصباح ، كما يقول أنسيل.

تناول ما لا يقل عن خمسة جرامات من الألياف ، وهو أمر سهل (phwew) إذا اخترت خيارات الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان أو لفائف القمح الكامل أو الخبز. ومع ذلك ، فإن الضغط على كمية كافية من البروتين يمكن أن يكون أصعب قليلاً لأنك بحاجة إلى المزيد منه. يوصي Ansel بتناول 15 إلى 20 جرامًا (يمكن أن تساعدك الأطعمة مثل البيض والزبادي في الوصول إلى هناك).

كما هو الحال دائمًا ، احترس من السكر. & ldquo يمكن أن يكون السكر بالتأكيد مشكلة في وجبة الإفطار ، حتى بعد المخالفات الواضحة ، مثل الكعك ولفائف القرفة ، & rdquo يقول Ansel. على سبيل المثال ، قد تحتوي العصائر على الزبادي المجمد أو المحليات المضافة ، وغالبًا ما تكون mdashand كبيرة جدًا بحيث يمكنك الحصول على ثلاث إلى أربع حصص من الفاكهة لكل مزيج.

& ldquo بالنظر إلى أن أي شيء تطلبه من مطعم للوجبات السريعة سوف يحتوي على ما يكفي من الدهون والسعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك أحجام حصصك ، ويضيف أنسيل. & ldquo كلما أمكنك الضغط على حصة من الفاكهة أو الخضار ، فإن هذه مكافأة ، & rdquo تقول.

للتخلص من التخمين (ومطاردة القائمة عبر الإنترنت) ، اطلب واحدة من وجبات الإفطار التي وافق عليها اختصاصي التغذية في المرة القادمة التي تكون فيها أثناء التنقل.


31 وصفات إفطار صحية وسريعة للصباح المشغول

نحن نعترف بذلك: هناك بعض الصباح (حسنًا ، كثير) عندما يكون كل ما يمكننا فعله لإخراج أنفسنا من السرير والاستيلاء على حفنة من الحبوب أو شريط جرانولا في طريقنا للخروج من الباب.

الإفطار الشهي ليس هدفًا واقعيًا يوميًا. لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نقبل اندفاع السكر الذي سيجعلنا حزينين وجائعين بعد نصف ساعة. ستندهش من عدد أفكار الفطور الصحية التي تتطلب القليل من الجهد عند وضعها موضع التنفيذ.

نحن على وشك أن نفجر عقلك بكل شيء بدءًا من فطائر الفطور سهلة التحضير إلى الكثير من أفكار الإفطار النباتي اللذيذ والعصائر الصحية التي يمكنك تحضيرها في دقائق معدودة. وصفة الشوفان بين عشية وضحاها؟ آه أجل. لدينا قاتل واحد من هؤلاء.

ليست هناك حاجة أيضًا لقصر وصفات الإفطار الصحية هذه على ساعات الصباح ، أيها الأصدقاء. وسّع آفاقك وجرب هذه الخيارات الصحية الـ 31 لإشباع الرغبة الشديدة في تناول وجبة الإفطار طوال اليوم.

1. نخب الطماطم مع المكاديميا "ريكوتا"

إليك شخص نباتي يتناول شطيرة إفطار صيفية كلاسيكية. بدلًا من المايونيز ، يُوزَّع مزيج رقيق وغني من المكسرات والثوم ومعجون ميسو والخميرة الغذائية على خبز كامل الحبوب. ثم يتم وضع شرائح الطماطم الناضجة في طبقات - نحب أن نمزج الموروثات الحمراء والصفراء.

قم بتتبيل هذه الشطيرة ذات الوجه المفتوح بشرائط الريحان أو الشيزو وملح الكوشر والفلفل الأسود الطازج.

2. نخب الأفوكادو بالبيض

أحيانًا تكون البساطة أفضل. ضع شريحتين محمصتين قليلاً من خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو المهروس ورش الملح والفلفل. ضع طبقين من البيض المشمس على الجانب للحصول على جرعة صحية من البروتين وستحصل على وجبة فطور كاملة.

3. زبدة البندق والموز ونخب بذور الشيا

جرب هذا الطعام الفائق على PB الكلاسيكي والموز ، باستخدام زبدة بذور عباد الشمس (أو البذور المفضلة لديك أو زبدة الجوز) ورش بذور الشيا الخام الكاملة ، المليئة بمجموعة مذهلة من العناصر الغذائية.

4. عصير التوت والزبادي

إليك عصير بسيط ولذيذ للاندفاع في الصباح. يستغرق خلط الفاكهة الطازجة أو المجمدة أقل من خمس دقائق (يعمل الموز والتوت جيدًا) مع الزبادي اليوناني والسائل الذي تختاره (الحليب ، العصير ، ماء جوز الهند - كل ما تريد).

تقدم هذه الوصفة حصتين ، لذا جمد واحدة بين عشية وضحاها واتركها تذوب طوال اليوم للاستمتاع بها في فترة ما بعد الظهر.

5. بيري الإفطار بارفيه

واحدة من أسهل وجبات الإفطار وأكثرها صحة ولذيذًا هي بارفيه الفاكهة والزبادي الكلاسيكي. أفضل جزء؟ يمكن صنعه مع أي طبقة تريدها. اختر الفاكهة في الموسم للحصول على أفضل نكهة. ولكن في السؤال ، (إذابة) المجمدة سيفي بالغرض.

6. عصير زبدة الفول السوداني والموز

العصائر هي وجبة خفيفة مثالية أثناء التنقل في أي وقت من اليوم. امزج الموز المجمد ، وزبدة الفول السوداني ، وحليب الصويا ، واللبن الزبادي اليوناني ، والعسل ، وعدد قليل من مكعبات الثلج ، وسوف أقسم أنك تحتسي اللبن المخفوق.

إذا كانت هذه وجبة خفيفة في الصباح ، فاحتفظ بها في حاوية محكمة الإغلاق وقم بتثبيتها في الجيب في صالة الألعاب الرياضية أو حقيبة العمل. للحصول على دفعة بعد الظهر ، قم بإعداده في الليلة السابقة وقم بتجميده. قم بإزالته في الصباح ، وسيذوب ويصبح جاهزًا عند الثالثة مساءً. مجموعات الهدوء.

نصيحة: أضف مغرفة من الشوكولاتة المفضلة لديك أو مسحوق بروتين الفانيليا للحصول على جرعة إضافية من البروتين.

7. بارفيه الزبادي بجرانولا اليقطين

هذا مثالي لتجربته أثناء فصل الخريف. في الوعاء الصغير المفضل لديك (بغطاء موثوق به!) ، طبقة غنية بكريمة الكاجو من فطيرة اليقطين مع الزبادي اليوناني العادي وحفنة من الجرانولا ، ثم رشها بالقرفة.

أفضل جزء؟ اليقطين هو طعام خارق حسن النية غني بالبيتا كاروتين الضروري لصحة العين.

8. سلطة فواكه كينوا

سلطة فواكه من التوت والمانجو تحصل على نسيج وجسم وبروتين إضافي من مغرفة من الكينوا. اقلب الكينوا بالكامل حتى يتم توزيع الكينوا بالتساوي. ثم قم برش صلصة التورتة الحلوة من العسل والليمون والريحان وقلبيها بالتساوي.

تقدم هذه الوصفة 4-6 حصص ، لذا يمكنك التحضير مقدمًا وتناول حصة أو اثنتين معًا حسب حاجتك.

9. الشوفان عنبية واللوز ليلة وضحاها

هذا هو الإفطار النهائي للنحلة المشغولة. يُمزج الشوفان ، بذور الشيا ، العنب البري ، الفانيليا ، حليب اللوز ، وشراب القيقب في وعاء مغلق ويُبرد طوال الليل. في الصباح ، ضعي فوقها شرائح من اللوز ونصف موزة ، وستكون جاهزًا لتناول الإفطار. إذا كنت في حالة مزاجية لشيء دافئ ، قم بتسخينه في الميكروويف لمدة 1-2 دقيقة.

10. دقيق الشوفان اللذيذ مع البيض

دقيق الشوفان اللذيذ؟ ماذا… ؟! نعم ، هذه الوصفة تأخذ دقيق الشوفان إلى مستوى جديد تمامًا. يُطهى الشوفان سريع التحضير (أو الشوفان العادي الملفوف) في الميكروويف ، ويخلط مع جبنة الشيدر البيضاء ، ويُرش بمكعبات الفلفل الأحمر والبصل ، ويعلوها بيضة سهلة للغاية.

المكافأة: تحتوي هذه الوصفة على نصائح مفيدة للطهي في الميكروويف دون إحداث فوضى. (نحن نعترف بذلك: لقد تسببنا في الفوضى عدة مرات. تنهد.)

11. أكواب الكينوا لحم الخنزير والجبن

إليك طريقة جديدة للاستمتاع بالكينوا: اصنع وجبات إفطار كينوا صغيرة! هذه الكعك الصغير ذو القضمتين خفيفان ورقيقان. ويمكن تعديل هذه الوصفة لتشمل مفضلاتك

الخضار (السبانخ أو الكوسة تعمل بشكل جيد) والجبن (أم مم ، شيدر).

12. الكينوا وعصيدة الشيا

إن طهي الكينوا في الحليب (الألبان أو الصويا أو اللوز) مع التوابل الصحية مثل القرفة والهيل والكركم يضفي النكهة على هذا البديل الرائع لحبوب الإفطار الساخنة الكلاسيكية. بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتين.

ببساطة ضع جميع المكونات في وعاء واتركها حتى الغليان. ثم يُطهى على نار خفيفة ويقلب ويضاف إليه الإضافات الموسمية المفضلة لديك.

13. الموز زبدة الفول السوداني بودينغ الشيا

جرب هذه اللمسة الرائعة على المزيج الكلاسيكي من PB والموز. مذاقه مثل الإفطار للحلوى ، إذا كانت الحلوى صحية. كل ما تحتاجه هو الحب - على شكل بذور شيا ، وموز ، وبعض PB ، وحليب من اختيارك. والوقت: يمكن أن يستريح البودينج في الثلاجة لمدة أربع ساعات ، لكن بين عشية وضحاها أفضل.

14. خبز الكوسة ودقيق الشوفان

حول خبز الصيف الكلاسيكي السريع إلى دقيق الشوفان بهذه الوصفة. إن إضافة الكوسة المقطعة وبذور الشيا إلى دقيق الشوفان المغلي تضخ القيمة الغذائية وتبدأ يومك بحصة من الخضار. ضعي حفنة من الجوز المحمص لمزيد من القرمشة.

15. فطائر الكينوا بالزبادي بجوز الهند

عند هذه النقطة ، من الواضح أننا نعتقد أن الكينوا تجعل أي شيء أفضل. لذلك عندما يتعلق الأمر بالكعك ، فإنه لا يحتاج إلى تفكير (خاصة إذا أضفت بذور الكتان والشوفان والموز وعصير التفاح أيضًا). جرب هذه اللدغات الصغيرة الرطبة على الفطور أو بعد الغداء.

16. زبدة الفول السوداني والموز والشوفان الكوكيز

ملفات تعريف الارتباط على الإفطار؟ نعم من فضلك. في حين أن Oreos أو Chips Ahoy قد لا يقدمان وجبة إفطار متوازنة ، إلا أن ملفات تعريف الارتباط الطرية والسميكة والمطاطية هي خيار من الدرجة الأولى. تتطلب الوصفة رقائق الخروب ، لكن يمكنك استبدال رقائق الشوكولاتة شبه الحلوة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك انتقاء واختيار ما ترغب في مزجه للنكهة - اختر زبدة اللوز والزبيب دفعة واحدة وزبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة في دفعة أخرى.

17. أكواب الشوفان والموز والكوسا

مع الشوفان والكوسة المقطعة وشراب القيقب ، سيبدأ هذا الإفطار النباتي يومك بالخضار والحبوب. قم بإعداد مجموعة من أكواب الشوفان المخبوزة مسبقًا ، واحتفظ بها في الثلاجة ، واحضر واحدة لتناول الإفطار في طريقك للخروج من الباب.

18. مربعات الشوفان المقرمشة بالتفاح

دقيق الشوفان هو خيار رائع لتناول وجبة خفيفة شهية أو وجبة فطور ، ولكن ما هي أفضل طريقة لجعلها أكثر راحة وسهولة في الحمل؟ اخبزها في مربعات! في هذه الوصفة ، تغطي الطبقة الأولى الهشة طبقة من التفاح فوق قاعدة من الموز والشوفان.

نصيحة: يمكن تجميد الحصص الفردية ثم إذابتها لاحقًا أو تسخينها في الميكروويف.

19. فطائر مجد الصباح

هذه الفطائر المصنوعة من الشوفان (pssst ... إنها وصفة مارثا ستيوارت) مليئة بالجزر والكوسة الصحية ومحلاة قليلاً بالزبيب وقليل من السكر. استخدم قالب مافن صغير لأجزاء أصغر وقلل السكر البني أو اختر بديلًا صحيًا).

20. ألواح جرانولا صحية مكونة من 5 مكونات

ستذكرك ألواح الجرانولا اللذيذة والسهلة بدون خبز بدقيق الشوفان الصباحي ، ولكن يمكنك تناولها في أي مكان تريد. هذه الوصفة تستدعي العسل ، لكننا نحب أن نستبدله بشراب القيقب لجعل الحانات نباتية.

21. فطائر الكوسة والموز وشوكولاتة رقائق الشيكولاتة

أي وصفة تناسب حصة الخضار في المخبوزات اللذيذة هي وصفة فائزة في كتابنا. هذه الفطائر مليئة بالمربى بمكونات أفضل بالنسبة لك - زيت جوز الهند ، الكوسة ، الموز ، ودقيق القمح الكامل - بالإضافة إلى رقائق الشوكولاتة لقليل إضافي من الحلاوة.

22. فطائر بيض الإفطار

واخيرا مافن بدون اللللللل ذلك السكر. هذه سهلة التحضير في وقت مبكر ، وتستمر طوال الأسبوع - وهي رائعة لوجبات الإفطار السريعة. يُمزج البيض أو يُخفق مع السبانخ ولحم الخنزير المقدد والجبن ، ثم يُسكب المزيج في قوالب المافن. اخبزيها لمدة 15-20 دقيقة قبل التقديم.

نصيحة: بمجرد أن تبرد ، احفظيها في الثلاجة. سوف يسخنون بشكل جيد في الميكروويف في مكتبك (آسف أن رائحتها طيبة للغاية ، زملاء العمل).

23. الميكروويف بالسبانخ والجبن الشيدر

نعم ، من الممكن (والسهل) عمل كيشي في الميكروويف! غطي نصف كوب من السبانخ بالماء في كوب وضعيه في الميكروويف لمدة دقيقة. صفي الماء وأضيفي بيضة وحليب وجبن وشريحة مفتتة من لحم الخنزير المقدد. تخلط جيدا ، ثم في الميكروويف لمدة ثلاث دقائق أخرى.

انقله إلى وعاء لتناوله لاحقًا أو استمتع به على الفور.

24. طاجن النقانق والبيض بالطهي البطيء

استيقظ على منزل تفوح منه رائحة النقانق وضع وجبة الإفطار بسهولة على طبقك ، كل ذلك بفضل جمال وفوائد الطباخ البطيء.

ضع طبقة من الخضار والسجق والجبن في سطح الطباخ البطيء مع مزيج من البيض والقشدة (ستكون بخير باستخدام الحليب العادي أو غير الألبان للحصول على خيار أخف) وستنام مرة واحدة فقط بعيدًا عن وجبة لذيذة وشهية . (ونعم ، بالطبع يمكنك حذف النقانق).

25. بيض مخبوز بالجبن بالسبانخ

البيض المقلي رائع ، لكن ماذا عن خبز بيضة كاملة في قالب مافن أو رامكين مع الخضار والجبن ، باستخدام كمية أقل من الزيت؟ ستقوم مجموعة من هؤلاء الأطفال بإطعام العائلة بأكملها لتناول الإفطار وتجعل يوم الاثنين وكأنه يوم الجمعة. (نعم ، أنت نجم وهم يقدرون كل ما تفعله.)


8 أصح وجبات الإفطار وفقا لأخصائيي التغذية

قد يبدو "الإفطار الصحي للوجبات السريعة" وكأنه تناقض متناقض ، ولكن مع تزايد وعي المستهلكين بصحتهم ورفاهيتهم ، بذلت العديد من السلاسل الشعبية جهودًا متضافرة لإعداد وجبات مغذية مصممة لمساعدتك على بدء يوم إجازتك على القدم اليمنى.

في حين أن غالبية وجبات الإفطار السريعة ليست جيدة لصحتك العامة (انظر: 15 وجبة إفطار غير صحية لا تأكلها أبدًا ، وفقًا لأخصائيي التغذية) ، هناك حفنة قليلة لذيذة ومرضية. ماذا بعد؟ العديد من خيارات الإفطار الصحية هذه مليئة بالبروتين ، مما يعني أنك ستشعر على الأرجح بالشبع والشبع حتى يحين موعد تناول الغداء.

نظرًا لأنه قد يكون من الصعب تحديد ما يشكل خيارًا صحيًا لوجبة الإفطار والأطباق التي يجب أن تتخطاها ، فقد تواصلنا مع فريق من اختصاصيي التغذية المسجلين للحصول على مدخلاتهم بشأن وجبات الإفطار السريعة الأكثر تغذية. تابع القراءة للحصول على أفضل 8 اختيارات ولمزيد من المعلومات حول كيفية تناول الطعام الصحي ، لا تفوت 7 أطعمة صحية لتناولها الآن.

التغذية: 220 سعرة حرارية ، 2.5 جرام دهون (0.5 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 125 ملليجرام صوديوم ، 43 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف ، 13 جرام سكر) ، 5 جرام بروتين

”إنه اختيار وجبة إفطار صلبة للوجبات السريعة. إنه يعتمد على حبوب الشوفان الكاملة ، والتي توفر أليافًا قابلة للذوبان وقائية للصحة " جاكي نيوجنت ، RDN ، CDN، وأخصائي تغذية الطهي في النبات ، ومؤلف كتاب الطبخ Clean & amp Simple Diabetes. "إنه يحتوي على العنب البري ، المليء بالأنثوسيانين ، الصبغة النباتية المرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وأكثر من ذلك. وستجد أيضًا بعض التين المجفف والتوت البري المجفف والبيبيتاس واللوز ".

بالنسبة لنيوجنت ، تعد الطبيعة القابلة للتخصيص لهذا الإفطار أيضًا ميزة كبيرة. وتضيف: "يمكنك تخصيص دقيق الشوفان لزيادة ثراء المغذيات ، مثل إضافة المزيد من العنب البري ومكسرات المكسرات".

التغذية: 290 سعر حراري ، 8 جرام دهون (3.5 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 840 ملليجرام صوديوم ، 34 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 5 جرام سكر) ، 20 جرام بروتين

"ليس من السهل العثور على وجبة فطور سريعة تحتوي على الخضار! يحتوي هذا الغلاف على السبانخ ، وهو مصدر جيد للحديد ، وبياض البيض ، والتي توفر البروتين الخالي من الدهون وقليل الدسم ، والطماطم ، وقليلًا من الفيتا ، وكلها ملفوفة في لفافة من القمح الكامل ". تاليا هاوزر ، RD، اختصاصي تغذية مسجل في كولوني ، تكساس. "تحتوي هذه الوجبة على توازن جيد حقًا من الدهون من الجبن والألياف من الخضار واللفائف والبروتين من بياض البيض. إنه فوز كامل! فقط لا تفسد الأمر كله بالحصول على مشروب عالي السعرات والسكر! التزم بالقهوة الأساسية أو اللاتيه المصنوع من الحليب الخالي من الدسم أو حليب اللوز ". للحصول على المساعدة ، تحقق من أفضل 13 مشروبًا من ستاربكس منخفض السعرات الحرارية.

التغذية: 320 سعرة حرارية ، 4.5 جرام دهون (1.5 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 150 ملليجرام صوديوم ، 64 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف ، 31 جرام سكر) ، 6 جرام بروتين

"يحتوي هذا الإفطار على شوفان كامل الحبوب وفاكهة طازجة - تفاح أحمر وأخضر وتوت بري وزبيب" ليزا يونغ ، دكتوراه ، RDN، اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف أخيرًا ممتلئ ، أخيرًا نحيف. "توفر هذه الوجبة الألياف وهي منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية."

التغذية: 290 سعر حراري ، 13 جرامًا من الدهون (5 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 550 ملليجرام صوديوم ، 27 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف ، 4 جرام سكر) ، 17 جرام بروتين

"هذا التطور في وجبة الإفطار التقليدية سوف يرضي ذوقك وجوعك. إنه مصنوع من الحبوب الكاملة ، والتي تضيف خمسة جرامات من الألياف إلى شطيرة الإفطار هذه لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، " تريستا بيست ، RD، اختصاصي تغذية مسجل في Balance One Supplements. "عند 290 سعرة حرارية فقط ، لن تشعر بالإرهاق بسبب وجبة فطور ثقيلة أو دهنية ، ولكن العناصر الغذائية المتوفرة في Veggie Egg White Omelette ستغذي عقلك وتساعد في منع الإرهاق العقلي. مع 17 جرامًا من البروتين ، ستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الرغبة في تناول الوجبات السريعة طوال الصباح ، ويجب أن تشعر بالرضا التام حتى الغداء ".

التغذية: 230 سعر حراري ، 5 جرام دهون (2.5 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 550 ملليجرام صوديوم ، 28 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 2 جرام سكر) ، 17 جرام بروتين

معبأة بـ 17 جرام من البروتين و 230 سعرة حرارية فقط؟ هذا أفضل وأكثر إرضاءً من معظم ألواح البروتين الموجودة في السوق ، "كما يقول اختصاصي التغذية المسجل سيلفيا كارلي ، RD، اختصاصي تغذية مسجل في 1AND1 LIFE. "يظل هذا الخيار اللذيذ منخفضًا في الدهون والسعرات الحرارية وغني بالبروتين بسبب الجبن قليل الدسم وبياض البيض."

التغذية: 250 سعر حراري ، 10 جرام دهون (4.5 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 80 ملليجرام صوديوم ، 27 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف ، 18 جرام سكر) ، 15 جرام بروتين

"لذيذة ، حلوة ، غنية بمضادات الأكسدة من التوت والبروتين ، والبروبيوتيك من الزبادي اليوناني تشكل وجبة إفطار مشبعة ،" تشارك كارلي. "يحتوي هذا البارفيه أيضًا على بذور عباد الشمس واليقطين للنحاس والمغنيسيوم ، والمعادن التي تشارك في العديد من ردود الفعل في الجسم."

التغذية: 470 سعرة حرارية ، 27 جرامًا من الدهون (10 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 750 ملليجرام صوديوم ، 32 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف ، 4 جرام سكر) ، 29 جرام بروتين

كما يقول يونغ: "هذه اللفافة غنية بالبروتين وتحتوي على الخضار والألياف ، والتي لا تحتوي عليها معظم وجبات الإفطار السريعة."

التغذية: 650 سعر حراري ، 29 جرامًا من الدهون (3.5 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام دهون متحولة) ، 670 ملليجرام صوديوم ، 80 جرام كربوهيدرات (21 جرام ألياف ، 10 جرام سكر) ، 23 جرام بروتين

"إذا كنت تبحث عن وجبة فطور غنية بالبروتين أثناء التنقل ، فإن وعاء البروتين Starbucks Lentil & amp Vegetable هو أحد أفضل توصياتي ،" يقول كيتلين سيلف ، MS ، LDN. إنه مليء بالألياف (21 جرامًا!) ، والبروتين النباتي (23 جرامًا!) ، ومعظم المكونات غير معالجة وحتى غير مسببة للحساسية.

يضيف Self: "عندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار ، يسهل علينا الوصول إلى الأشياء السكرية والمليئة بالكربوهيدرات البسيطة (مرحبًا ، فطيرة التوت الأزرق) التي تسبب لنا الانهيار بعد ساعة ، ولكن وعاء البروتين هذا يوفر توازنًا ممتازًا من المغذيات الكبيرة لتغذيك طوال الصباح! " لمزيد من الطرق للحصول على البروتين في طلبات الوجبات السريعة ، لا تفوّت أفضل 16 وجبة سريعة غنية بالبروتين.


برجر إن-إن-أوت

  • أسلوب بروتين تشيز برجر - 330 سعرة حرارية ، 18 جرام بروتين ، 11 جرام كربوهيدرات ، 25 جرام دهون
  • نمط البروتين المزدوج - 520 سعرة حرارية ، 33 جرام بروتين ، 11 جرام كربوهيدرات ، 39 جرام دهون

أصح الوجبات المجمدة التي يمكنك شراؤها من متجر البقالة


Egg White Delight McMuffin ، $ 3 ، McDonald’s

في حين أن Egg McMuffin الأصلي يحتوي على 300 سعرة حرارية ، فإن هذا الإصدار يحتوي على 250 سعرة حرارية بفضل استبدال بياض البيض ، ولحم الخنزير المقدد الكندي الخالي من الدهون وكعك إنجليزي كامل الحبوب. تجعل جبن الشيدر الأبيض (بدلاً من الجبن الأمريكي) هذا الخيار يشعر بمزيد من التساهل أيضًا. قالت Bonnie Taub-Dix ، RDN ، لـ TODAY أنه إذا كنت تخطط لتناول هذا كل يوم ، فتخطي لحم الخنزير المقدد الكندي. لكن بشكل عام ، أشارت إلى أنه يحتوي على توازن جيد بين البروتينات والكربوهيدرات. نظرًا لأن معظم مواقع ماكدونالدز لم تعد تقدم وجبة الإفطار طوال اليوم ، فسيتعين عليك الخروج مبكرًا للحصول على واحدة من هذه الأطعمة اللذيذة.


أفضل 7 سندويتشات وجبات سريعة للإفطار

عندما تقوم بمسح مشهد الإفطار للوجبات السريعة ، ستلاحظ أن الكثير منها يبدو متشابهًا إلى حد كبير.

كما أن الكعك البيج والبسكويت ، والبيض شبه الأصفر ، ولحم الخنزير المقدد بلون الصدأ ، وفطائر النقانق ذات اللون الطيني ، ولوحة الألوان أحادية اللون mdashthis تعكس أيضًا تغذية العديد من وجبات الإفطار السريعة. وهذا يعني أنه ليس هناك الكثير مما يجعلك متحمسًا بشأنه. لا خضروات حقيقية. لا توجد مادة فعلية. فقط الكثير والكثير من الممل.

لكن هناك استثناءات للقاعدة. هناك حتى الإثارة و mdashif أنت تعرف أين تبحث و mdashand أيضًا بعض الخيارات القلبية التي تملأ القناة الهضمية التي توفر قدرًا لائقًا من التغذية الجيدة.

كقاعدة عامة ، في أي وجبة ، فأنت تريد أن تأكل ما لا يقل عن 30 جرامًا من البروتين و 10 جرامًا من الألياف. ستساعدك هذه الكمية من البروتين في بناء العضلات والحفاظ عليها ، وكذلك تساعد على ملئك. ستساعدك هذه الكمية من الألياف على البقاء ممتلئًا حتى وجبتك التالية. في وجبة الإفطار ، يمكن أن يكون ذلك أمرًا صعبًا و mdashand عند التفكير في وجبة إفطار سريعة يمكن أن تشعر بأنها مستحيلة.

بعد البحث في قوائم سلاسل الوجبات السريعة الأكثر شهرة في البلاد ، يبدو أن هناك سبعة خيارات رائعة على الأقل إذا كنت تبحث عن وجبة فطور جيدة أثناء التنقل.

هل هذه شطائر الإفطار الصحية هي الفطور المثالي؟ هل سيقدمون نفس التغذية مثل فريتاتا المكونة من ثلاث بيضات ومحشوة بالخضروات والمطبوخة في المنزل؟ لا ، لكن ليس كل شخص لديه وقت كل صباح لتناول فريتاتا مكونة من ثلاث بيضات ومحشوة بالخضار ومطبوخة في المنزل.

لذلك عندما لا تفعل ذلك ، فإليك ما يجب فعله.

هذا العرض هو بداية قوية ليوم. لا يحتوي فقط على كمية رائعة من البروتين وكمية مناسبة من الألياف ، ولكنه يتميز بشيء لا تحتويه معظم شطائر الإفطار الأخرى للوجبات السريعة: الخضروات الفعلية. الأفوكادو لطيف ، لكن لا تغفل الفلفل الحار الحلو.

التغذية لكل غلاف: 450 سعر حراري ، 29 جرام بروتين ، 32 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف) ، 25 جرام دهون

يشكل البيض والنقانق ولحم الخنزير المقدد تهديدًا ثلاثيًا للبروتين بينما تساعد البطاطس في إضافة القليل من الألياف. عدد الألياف منخفض قليلاً ، لذا ضع كوبًا جانبيًا في كوب فاكهة لتتناول أربعة جرامات أخرى.

لكل غلاف: 650 سعر حراري ، 27 جرام بروتين ، 57 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف) ، 33 جرام دهون

نعم ، هناك دجاجة كبيرة مشوية على هذه الشطيرة (وهي على الأقل ليست واحدة من العديد من Chick-fil-A المقلية خيارات الدجاج). ولكن هذا ما يجعله بروتينًا رائعًا ورائعًا جدًا! لا تحتوي على أي خضروات ، لذا ، هنا أيضًا ، سترغب في طلب جانب من الفاكهة للحصول على الألياف.

لكل ساندويتش 290 سعرة حرارية ، 27 جرام بروتين ، 31 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف) ، 7 جرام دهون

هذه الشطيرة النحيلة هي أكثر روعة مما تبدو عليه من حيث البروتين والألياف. طالما أنك لا تغسل هذا الأمر بأحد مشروبات القهوة الغنية بالسكر في Dunkin ، فأنت تضع أساسًا جيدًا لهذا اليوم.

لكل ساندويتش 420 سعر حراري ، 25 جرام بروتين ، 28 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف) ، 23 جرام دهون

توفر شرائح اللحم والبيض والجبن البروتين. تعطيك الطماطم والبطاطس القليل من الثمار ومداشاد بعض الجواكامولي لطبقة أخرى.

لكل بوريتو: 560 سعرة حرارية ، 27 جرام بروتين ، 50 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف) ، 28 جرام دهون

من تلقاء نفسها قد تفكر في boooooooooooooooring. لكن تذكر أن Subway بنت إمبراطوريتها على الطبقة العلوية. استخدام هذا. هذه الشطيرة غير مملة عن طريق إضافة فلفل الموز والزيتون الأسود والفلفل الأخضر والسبانخ والطماطم و / أو & mdashif ليس لديك أي اجتماعات صباحية وجهاً لوجه وبصل مدهش.

لكل شطيرة (بدون إضافات ، 6 بوصات): 390 سعر حراري ، 19 جرام بروتين ، 46 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف) ، 15 جرام دهون

تحتوي هذه الساندويتش على كل شيء و [مدش] الخضار والبروتين والنكهة و mdashex على الرغم من أنها لا تحتوي على ما يكفي منها. لذا اطلب اثنين (نعم ، اثنان!) ، تخلص من اثنين من الكعك وصنع شطيرة عملاقة واحدة.

لكل ساندويتش: 240 سعرة حرارية ، 11 جرام بروتين ، 30 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف) ، 8 جرام دهون


20 وصفة فطور لتخفيف الوزن يمكن أن تكون أهم وجبة في اليوم

انغمس في واحدة من وجبات الإفطار الصحية التي ستبقيك ممتلئة ، وربما تساعدك على إنقاص الوزن.

هناك سبب يخبرك به الناس أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. تعتبر وجبة الصباح الباكر طريقة رائعة لإيقاظ جسدك ، وتحفيز عقلك ، وتزويد نفسك بالطاقة مع بدء يومك. وهناك الكثير من الامتيازات الأخرى أيضًا. وفقًا لمايو كلينك ، فإن البالغين الذين يتناولون وجبة فطور صحية بانتظام يستهلكون المزيد من الفيتامينات والمعادن ، ويعملون بشكل أفضل ، ويتحكمون بشكل أفضل في وزنهم. إذا كان هذا الأخير هو هدفك ، فقد ترغب في أن تبدأ يومك بأحد هذه الأفكار اللذيذة والسهلة لوجبة الإفطار لفقدان الوزن.

ليست كل وجبات الإفطار الصحية متشابهة ، وهو أمر رائع لأنه يعني أنك لن تتعثر في تناول نفس الشيء كل يوم. ولكن بسبب ذلك ، قد يكون من المربك أيضًا الابتعاد عن شيء تعرف أنه صحي. تلاحظ Mayo Clinic أن مكونات وجبة الإفطار الصحية تشمل الحبوب الكاملة ، والتي يمكن أن تأتي من الحبوب أو الكعك الإنجليزي أو بروتين الوافل ، والذي يمكن أن يأتي من البيض واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والتي يمكن أن تكون من الحليب ، الزبادي أو الجبن والفواكه والخضروات التي يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو مطبوخة أو ممزوجة في العصائر. إن تناول هذه الأطعمة معًا سيوفر لك الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين وقليلًا من الدهون ، والتي ، عند دمجها ، تملأك لساعات وتوفر الكثير من العناصر الغذائية والفوائد الصحية. مع وجود العديد من الخيارات ، يمكنك أن تطمئن إلى أنه بغض النظر عن تفضيلاتك الغذائية ، هناك الكثير من خيارات الإفطار الصحية لفقدان الوزن والتي ستتطلع إلى تناولها كل صباح.


برجر كنج - BK Breakfast Muffin Egg and Cheese، Hold the Sausage - 260 سعرة حرارية

نحن نعلم: برجر كنج ليس بالضبط ملاذًا للطعام الصحي. لكنه يحتوي على خيارين أخف من خيارات الإفطار ، مثل فطيرة الإفطار. الصورة المصوّرة بها نقانق ، لكننا نوصي بها بدون اللحم للحصول عليها:

260 كالوري - على الجانب السفلي

13 جرام بروتين - كمية جيدة لتقوية العضلات والشبع

11 جرام دهون - ليس منخفضًا جدًا ، وليس مرتفعًا جدًا

27 جم من الكربوهيدرات - على الجانب السفلي

830 ملجم من الصوديوم - ما يقرب من نصف بدلك اليومي


يجب تخطي وجبات الإفطار السريعة

طبق إفطار برجر كنج BK التيميت

بيض مخفوق ، هاش براون مقرمش ، سجق ، بسكويت ، وثلاث فطائر مع شراب (برجر كنج)

السعرات الحرارية 1،310 الدهون 72 جم (26 جم متحولة 1 جم) الصوديوم 2490 مجم نعم ، تقرأ هذا بشكل صحيح: 1،310 سعرة حرارية و 72 جرامًا من الدهون.

مافن الشوكولاتة المضاعفة (Au Bon Pain)

سعرات حرارية 620 دهون 25 جرام (8 جرام مشبع) صوديوم 540 مجم
هذا الكعك يحتوي على سعرات حرارية أكثر من اثنين من ماك مافن البيض.